Что такое кето диета: список продуктов и рецептов для похудения

Кето-диета — это система питания, которая предполагает употребление пищи с невысоким процентом углеводов и белков в составе. Такой принцип питания приводит к быстрой потере жировой прослойки и уменьшению объемов тела. Кетогенную диету нередко назначают в медицинских целях для корректировки веса при сахарном диабете 2 типа.

Что такое кето-диета?

Кетозная система похудения — это такой принцип питания, когда худеющий человек исключает из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов и белков в составе. Принцип сброса массы тела заключается в использовании внутренних запасов жира для запаса энергией. Этот процесс активизируется после того, как организм человека привыкает к новому рациону.  Обычный сбалансированный рацион предполагает употребление белков, жиров и углеводов в равномерном режиме. Кето-диета же основывается на добавлении в меню высокожирной продукции. Эта пища должна быть основной. Потребление белков и углеводов же сводится к минимуму. Соотношение углеводов, белков и жиров на кето = 5-10% / 20-25% / 75-80%.
⠀

В процессе похудения организм начинает расщеплять жиры вместо углеводов. Кетоз — это и есть тот процесс, когда в виде главного поставщика энергии используется жир. Запустить его можно при исключении из повседневного меню углеводов. Если сделать это, то организм вместо выработки глюкозы и получения за ее счет энергии найдет способ тратить другие резервы. Если использовать жир в качестве главного поставщика энергии, то в человеческом организме снизится уровень инсулина и постепенно будут исчезать лишние килограммы.

В чем заключается секрет похудения?

Как уже говорилось выше, секрет похудения на кетогенной диете заключается в активном употреблении высокожирных изделий и снижении процента белков и жиров в рационе. В результате такого питания происходят следующие изменения:

• уменьшается аппетит;
• быстрее появляется чувство сытости;
• в ускоренном темпе теряется лишний вес;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако все эти изменения происходят не сразу. Для похудения на кето-диете необходимо войти в состояние кетоза. Понять, что процесс запустился, можно по частому мочеиспусканию, сухости во рту, резкой потере аппетита. Только после активации кетоза человек начинает усиленно терять лишние килограммы. Чтобы достичь желаемого результата, соотношение БЖУ в ежедневном рационе должно быть на уровне 20%/70%/10%.

Основные принципы и правила диеты

Чтобы похудеть на кетозной диете, необходимо придерживаться правил, установленных врачами:

• сделать жиры главным источником энергии. Чтобы активировать процесс кетоза, нужно в точности соблюдать норму БЖУ;
• суточное количество углеводов не должно быть больше 100 г в сутки;
• количество белка необходимо рассчитывать, опираясь на собственный вес. На каждый килограмм должно приходиться около 2 г белка;
• худеющие в обязательном порядке должны соблюдать питьевой режим. Ежедневно для ускорения метаболизма и обменных процессов следует выпивать от 2 до 4 л простой воды;
• похудение на кетогенной диете исключает перекусы между рационами. У худеющих людей должен быть четкий режим трапез;
• в процессе похудения на кето-диете допускаются умеренные физические тренировки. Заниматься можно 1-3 раза в неделю дома. Усиленные занятия лучше исключить, так как они могут вызвать усталость и слабость.

Чтобы похудеть, необходимо также изучить список запрещенных и разрешенных продуктов для кетозной системы похудения. В рационе не должно быть никаких изделий из списка запретов, иначе запустить процесс кетоза не получится, и вес будет стоять на месте.

Плюсы и минусы

Кетозное питание имеет немало сторонников. Это обусловлено его большим списком преимуществ:

• человек быстро теряет вес. При полноценном объеме порций худеющие в 2 раза быстрее теряют лишний вес. Это было доказано медицинскими экспертами и диетологами. В процессе сброса лишнего веса человек не теряет мышечную массу, которая обычно уходит при похудении на обычных диетах. Сбрасывать лишний жир на кето-диете можно тем, кто не занимается спортом. Но при этом стоит особое внимание уделять подбору ежедневного рациона;
• всегда присутствует чувство сытости. Вся еда, которую используют в процессе похудения, является высококалорийной и сытной. Из-за этого худеющий человек практически не испытывает изнуряющего чувства голода и не срывается на запрещенную продукцию;
• профилактика диабета. При добавлении в рацион высокожирной пищи снижается уровень сахара в организме. Таким образом вероятность развития сахарного диабета 2 типа сводится к минимуму;
• нормализация давления и уровня холестерина. В процессе похудения по кетогенной системе уменьшается вероятность прогрессирования гипертензии. За счет этого стабилизируется давление, снижается процент холестерина в крови;
• нормализуется мозговая деятельность. Диетологи утверждают, что кетона, являющиеся источником энергии в период похудения, стимулируют работу мозга, улучшают память, повышают интеллектуальную активность.

Несмотря на внушительный ряд плюсов, система питания имеет свои недостатки. Нередко у худеющих возникает такое состояние, как кето-грипп, которое сопровождается неприятными побочными симптомами:

• вздутие живота;
• запор;
• изжога;
• головные боли;
• тошнота и рвота;
• апатия и постоянная усталость;
• тахикардия;
• судороги в нижних конечностях.

Но стоит отметить, что подобная симптоматика наблюдается практически при похудении на любой диете, если изначальный вес человека является критическим. Достаточно сложно избавиться от большого количества жира так, чтобы этот процесс никак не отобразился на организме худющего и на работе его внутренних органов.

Противопоказания

Для большинства людей, желающих похудеть, кето-диета считается полностью безопасной. Но существуют категории худеющих, которым лучше воздержаться от этого принципа питания. Противопоказания для кетодиеты:

• сахарный диабет 1 типа;
• панкреатит;
• почечная и печеночная недостаточность;
• дефицит карнитина;
• порфирия;
• хронические болезни желудочно-кишечного тракта.

Также отказаться от похудения на кетозной диете нужно беременным и кормящим женщинам. С осторожностью стоит худеть по кетогенному методу при параллельной терапии сахароснижающими препаратами. В этом случае перед сбросом веса потребуется консультация лечащего врача.

Список разрешенных продуктов

Основу рациона при похудении на кето-диете должны составлять высокожирные продукты. Что можно есть в процессе сброса веса:

• оливковое и подсолнечное масло (на его основе можно делать салаты и жарить мясные блюда);
• мясо (курица, телятина, баранина);
• рыба жирных сортов;
• сыры;
• куриные и перепелиные яйца;
• овощи.

В рационе должная быть продукция с 5 %-м содержанием углеводов в составе. Из напитков разрешена простая вода, ее можно пить с лимонным соком. Также худеющие могут употреблять натуральный кофе, черный и зеленый чай, сок. Для стабилизации давления разрешено в небольших количествах пить красное вино.

Список запрещенных продуктов

Список запрещенных продуктов более обширен. В него входят следующие изделия:

• Злаковая продукция;
• крахмалистые изделия;
• вся еда, которая содержит большой процент сахара;
• газированные напитки;
• свинина;
• консервированные изделия;
• арахисовое и соевое масло;
• бобовые культуры;
• продукты на основе транс-жиров;
• подсластители;
• любой алкоголь кроме красного вина.

Кето-диета не подразумевает полный отказ от белковой пищи. Но его ежедневное количество необходимо держать под строгим контролем, чтобы в организме не увеличился уровень инсулина.

Примерное меню с рецептами

Примерное меню на 1 день выглядит так:

• Утро: омлет с зеленым луком и 30 г сыра/ 100 г лосося с 50 г авокадо, 1 вареное яйцо.
• Обед: салат из куриного филе и овощей/ овощная запеканка/ мясной суп.
• Ужин: запеченные овощи с сыром/ бекон с бобами/ вареная свинина с овощами.

Перекусы при похудении по кетогенной системе исключаются. Куриная запеканка — одно из самых удачных блюд для сброса веса. Для ее приготовления необходимо:

1. Отварить 800 г мяса курицы.
2. Остудить филе и порезать его кусочками.
3. Измельчить 5 зубчиков чеснока.
4. Смешать 3 ложки соуса Песто и стакан взбитых сливок.
5. Смазать форму для выпекания оливковым маслом.
6. Выложить в нее крицу, немного оливок и фету.
7. Добавить немного специй и соли, залить блюдо сливочным соусом.
8. Отправить блюдо в духовку на 30 минут.

Салат на основе авокадо — насыщенное и сытное блюдо, которое поможет убрать чувство голода в течение дня. Как приготовить:

1. 50 г бекона порезать дольками.
2. Обжарить мясо на оливковом масле до появления корочки.
3. Нарезать мелкими кусками шпинат.
4. Натереть твердый сыр на терке.
5. Соединить нашинкованные продукты в одной миске, добавить к ним немного измельченных орехов.

В салат влить ложку оливкового масла и тщательно перемешать его.

Кето-пицца

Лепешки

Курица в остро-сливочном соусе

Рыбные котлеты

Сырники

Печень в соусе

Брокколи в сыре

Отзывы и результаты

Как показывают отзывы худеющих, большинству из них удалось преодолеть барьер -5 кг за 2-3 недели. В то время как на иных диетах они за такой же период у них получалось сбросить 2-3 кг. Люди, которые сидели на кето-диете, отметили, что практически не чувствовали голода в процессе, ощутили легкость в организме, отметили улучшение работы желудка. Вот что говорит реальный отзыв пользователя из интернета:

Марина, 37: «Я перепробовала множество диет. С лишним весом борюсь практически всю жизнь, поэтому опыт похудения у меня богатый. Раньше чаще всего делала акцент на белковых системах питания, снижая к минимуму употребление жиров и углеводов. Но как-то раз прочла о кето-диете с высокожирным рационом. Изучила множество информации и решила попробовать. Сначала было сложно. Мне пришлось отказаться от большинства продуктов, которые составляли мой привычный рацион. Через неделю подобного питания я почувствовала значительное облегчение: чувство голода снизилось, я почувствовала легкость в теле, вес начал стремительно уменьшаться. За 3 недели мне удалось скинуть 7 кг. Этот тот результат, которого я и ждала».

Мнение врачей

Врачи считают кето-диету довольно экспериментальным методом похудения. Она помогает похудеть без особого вреда для организма и неприятных последствий, но при условии, что человек соблюдает все рекомендации по похудению, соблюдает питьевой режим, включает в свою жизнь умеренные тренировки. Люди, которые имеют хронические заболевания, предварительно должны консультироваться с врачом перед началом сброса веса.

Книги о кетогенной системе питания

Многие авторы посвятили кетодиете книги. В списке популярной литературы находятся следующие работы:

• «Кетодиета. Есть жир можно!» от Василия Генералова. Автор рассказывает о своем опыте похудении, об особенностях кетозной системы питания, возможных побочных эффектах и осложнениях. В книге можно найти множество необычных и оригинальных рецептов.
• «Кетодиета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето» от Эми Рамов. Автором книги является шеф-повар с 25-летним стажем работы. Эми Рамов рассказывает подробно о системе питания, говорит о разрешенных и запрещенных продуктах, предлагает свои рецепты для кетогенной диеты.
• «Кетодиета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию». Книга Джозефа Меркола, которая первоначально называлась «Клетка на диете», но немного позже была переименована. На ее страницах можно узнать о правильном выборе продуктов, расчете калорий, правилах похудения.

Представленная выше литература поможет новичкам более углубленно изучить систему питания и понять ее главные достоинства.

На сколько можно похудеть?

Если соблюдать все правила диетологов, то в течение недели можно избавиться от 1-3 кг. Чем больше изначальный вес человека, тем быстрее он будет его терять в процессе. При совмещении кетоза со спортивными тренировками можно терять до 4 кг в неделю.

5 полезных приложений для контроля потребления углеводов

Для контроля количества потребляемых углеводов можно использовать вспомогательные приложения для ПК:

• Fatsecret. Современный счетчик калорий. Здесь можно отслеживать данные по питанию, спортивным тренировкам, рассчитать процент БЖУ. При отклонении от нормы программа уведомит худеющего человека об ошибке.
• Total Keto Diet. Это приложение, которое поможет перейти на низкоуглеводную систему питания. Здесь можно рассчитать норму БЖУ, найти простые и полезные рецепты, прочесть статьи экспертов о похудении, рассчитать калорийность блюд.
• Keto.App — трекер кето-диеты. В приложении худеющие могут устанавливать собственные цели, рассчитывать норму БЖУ, искать продукты по штрих-коду, следить за своим весом и физической активностью.
• Кето-диета с рецептами и меню на неделю. Приложение для поиска несложных рецептов, подсчета калорий, высчитывания нормы БЖУ, полезными советами от диетологов, статьями на тему кето-диеты.
• КетоНям — еще одно популярное приложение для тех, кто хочет сбросить вес на кетогенной системе питания. Это удобный сервис для подсчета калорийности блюд, поиска рецептов, разрешенных и запрещенных продуктов. В системе КетоНям можно задавать личные цели для сброса веса, ежедневно фиксировать собственные достижения, вести дневник питания.